رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی

[Atena]

برخی از خانم ها تصور می‌کنند که تنها نوع تغذیه‌شان در دوران بارداری مهم است، در حالی که بیشتر متخصصان تغذیه می‌گویند اهمیت تغذیه مادر در دوران شیردهی کمتر از اهمیت تغذیه در دوران بارداری نمی باشد؛ زیراذخایر بدن مادر در دوران بارداری تقریبا به تمام شده و برای برگشت بدن به وضعیت عادی و تولید شیر کافی باید تغذیه مناسب داشته باشند.
در دوران شیردهی، مادران باید از کدام گروه‌های غذایی بیشتر استفاده کنند؟
مادران در دوران شیردهی نیاز بیشتری به تمامی گروه‌های مواد غذایی نسبت به سایر دوران‌های زندگیشان دارند و مصرف بیشتر آنها توصیه می‌گردد.
گروه اول: نان و غلات شامل گندم، جو، جودوسر، برنج و فرآورده‌های غلات .سهمی ‌از انرژی دریافتی از این گروه غذایی (معادل ۱۱ تا ۱۲ واحد) البته از نوع کامل آن دریافت شود.
گروه دوم سبزیجات هستند. این گروه از مواد غذایی چه به صورت‌ برگی، ساقه‌ای و ریشه‌ای و یا میوه‌ای مانند گوجه‌فرنگی، کدو، بادمجان، خیار و گل‌کلم، لوبیای سبز، نخودفرنگی و عدس و انواع کلم‌ها به مقدار ۵ تا ۷ واحد به صورت خام و پخته در طول برنامه‌های غذایی روزانه باید مصرف شوند. هر واحد سبزیجات معادل ۱۰۰ گرم یا یک لیوان به صورت خام و نیم لیوان به صورت پخته است.
گروه سوم میوه ها هستند. باید به میزان ۳ تا ۴ واحد یعنی حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم از انواع میوه‌های فصلی به رنگ‌های مختلف به صورت آب‌میوه یا خود میوه یا کمپوت‌های خانگی بدون شکر مرف شود
گروه چهارم لبنیات هستند. این گروه نه تنها از نظر ارزش غذایی بالایی دارد بلکه منابع غنی برای تامین کلسیم و ویتامین b2 نیز می باشند. از این رو، خانم‌های شیرده بهتر است روزانه ۳ تا ۴ واحد از این گروه مواد غذایی مصرف کنند.
گروه پنجم مواد پروتئینی هستند. گوشت‌ها، حبوبات، دانه‌ها و مغزها و حتی تخم‌مرغ نیز از منابع مناسب پروتئین حیوانی، ویتامین‌های b12 و b6 و مواد معدنی نظیر فسفر، روی و مخصوصا آهن هستند. بنابراین، مقدار مصرف روزانه ۳ تا ۴ واحد (۹۰ تا ۱۲۰ گرم) گوشت قرمز و سفید یا جایگزین‌های آنها برای این خانم‌ها توصیه می‌شود. هر واحد گوشت معادل ۳۰ گرم گوشت یا یک عدد تخم‌مرغ، ۳/۱ لیوان دانه‌ها و مغزها و نصف لیوان حبوبات پخته محاسبه می‌شود.
گروه ششم چربی‌ها و روغن‌ها هستند. اما با توجه به انرژی متراکم شان، به عنوان یک گروه مستقل به حساب نمی‌آیند، چرا که به صورت مرئی و نامرئی در وعده غذایی افراد وجود دارند و باید در مصرف‌شان حد اعتدال را رعایت کرد.
ممکن است فکر کنید که اگر همه این‌ گروه مواد غذایی را روزانه مصرف کنید دچار اضافه وزن می‌شوید!
در دوران شیردهی نیز مانند دوران بارداری سازش‌های متابولیکی خاصی در هضم و جذب مواد غذایی خورده شده‌ ایجاد می گردد. از کمترین میزان انرژی، پروتئین و انواع ویتامین و املاح دریافتی بهترین استفاده به عمل می‌آید اما کوچک‌ترین اضافه دریافت انرژی سبب اضافه وزن و چاقی می شود. بنابراین، مادرانی که به سلامت و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند با توجه به حد متوسط شیر تولید شده (در اکثر بانوان به میزان ۷۵۰ میلی‌لیتر شیر) نباید در ۶ ماهه اول تولد (نسبت به انرژی مورد نیاز قبل از بارداری) بیشتر از ۳۴۰ کیلوکالری و در ۶ ماهه دوم نباید بیش از ۴۰۰ کیلوکالری دریافت کنند. بنابراین از هرگونه پرخوری و هله‌هوله و تنقلات که فاقد موادمغذی پرهیز شود. یکی از عوامل موثر بر افزایش وزن مادران شیرده عادت به ناخنک زدن و ریزه‌خواری و گرایش شدید به مصرف مواد شیرین می باشد که توصیه می‌شود تا حد امکان مصرف آنها را کاهش دهند.در دوران بارداری به هیچ عنوان استفاده از رژیم کم کالری جایز نمی باشد.
آیا مواد غذایی که مادر شیرده مصرف می کند امکان دارد که باعث آزار فرزندش شود؟
برخی از شیرخواران در برابر برخی از موادغذایی که مادرشان می خورند دچار دل‌درد، ناآرامی و کولیت می‌شوند و یا از استعمال بو و طعم آنها به شیر تولید شده دچار بی‌میلی می‌شوند. البته چنین رخدادهایی به طور دقیق قابل پیش‌بینی و پیشگیری نیستند اما این مادران با توجه به نوع موادغذایی مصرفی و عکس‌العمل فرزندشان، می‌توانند بفهمندکه کدام ماده غذایی را باید حذف کنند یا آنرا کمتر مصرف کنند. برخی از این غذاها عبارت‌اند از: سیر، پیاز، کلم، شلغم، لوبیای سبز و حبوبات، ریواس و زردآلو که باعث دل‌دردهای ۲۴ ساعته در برخی از شیرخواران می شوند. ضمنا مصرف زیاد هندوانه، خربزه، هلو و دیگر میوه‌های نوبرانه، که کاملا نرسیده است باعث اسهال و دل‌درد شیرخوار می شوند. دربرخی مواقع نیز مصرف بعضی از موادغذایی توسط مادر در شیرخوار ایجاد حساسیت و آلرژی می‌کند که از جمله آنها می‌توان به شیر گاو، تخم‌مرغ، فرآورده‌های گوشتی، بادام‌زمینی، فرآورده‌های سویا اشاره نمود که بهتر است از برنامه غذایی حذف گردند.
مصرف چه غذاهایی به زیاد شدن شیر مادرکمک می‌کنند ؟
به‌طور تجربی مشخص شده که مصرف بعضی از مواد غذایی شیر مادر را افزایش می دهند اما دلایل علمی برای آنها و عملکردشان در چرخه‌های زیست- ‌شیمیایی پروسه تولید شیر وجود ندارد و برخی از پژوهشگران معتقدند که شاید یک عقیده قدیمی و ریشه‌دار در مورد مصرف آنها باعث آرامش خیال و اعتماد به نفس بیشتر در مادران می‌شود. این خوراکی‌ها عبارت‌اند از: شبدر، بادام، کنجد، شاهدانه، دم‌کرده رازیانه، شیر، ماست و دوغ، ماءالشعیر، ماهی، کاهو و غلات پرک شده به خصوص جوی‌ پرک شده که توصیه می‌شود به‌صورت تلفیق ‌شده در کنار هم به مصرف شوند